Benefícios de comer uma maçã por dia



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Por que comer esta fruta é benéfico para sua saúde

Comer uma maçã por dia ajuda a trazer benefícios para a saúde a curto e longo prazo.

As maçãs são a mania durante o outono. Você tem o vermelho clássico, Granny Smith, Gala, Golden, Fuji e muito mais. Do vermelho ao amarelo dourado, a visão de uma maçã nos mostra que o outono chegou. Aproveite esta fruta do outono porque há alguns benefícios deliciosos e saudáveis ​​que ela tem a oferecer.

Melhor Revista de Saúde e MSN relataram que os benefícios de comer uma maçã por dia são positivos para a saúde. As maçãs são embaladas com vitaminas, ferro, cálcio e potássio, diminuindo suas chances de asma, diabetes e Parkinson.

The Daily Mail sugere que você coma a casca da maçã também. Com exercícios regulares, ajudará a aumentar o tônus ​​muscular e a emagrecer sua cintura. A casca contém ácido ursólico, que ajuda a equilibrar o colesterol e o nível de açúcar no sangue. Outras frutas que têm isso incluem cranberries e ameixas.

Huffington Post também relatou que as maçãs são cheias de fibras, o que o ajudará a perder peso. Uma maçã tem apenas cerca de cem calorias, o que o manterá satisfeito por mais tempo e longe de outras calorias indesejadas.

Embora as maçãs sejam deliciosas, experimente mergulhá-las em um pouco de manteiga de amendoim ou emparelhar com um pouco de queijo light.


Aqui está o que realmente acontece quando você come uma maçã todos os dias

As maçãs são uma das frutas favoritas da América, e não é difícil entender por quê. Vermelhas ou verdes, as maçãs são potências nutricionais (e são ainda melhores se você escolher as orgânicas). De acordo com Harvard School of Public Health, está provado que comer maçãs ajuda em tudo, desde a perda de peso à saúde do coração. Por serem fáceis de jogar na sacola e comer em qualquer lugar, as maçãs ganharam seu lugar como um dos lanches saudáveis ​​mais convenientes.

O americano médio come quase 17 libras de maçãs por ano (via Statista), e maçãs fatiadas são servidas até em restaurantes de fast food como o McDonald's. Mas o que acontece com a sua saúde quando você come uma maçã todos os dias? A doçura de uma maçã esconde um segredo venenoso? (Spoiler: Não, comer uma maçã por dia é bom para você.)


Maçãs têm poucas calorias

Receita retratada: Slaw Maçã Verde

Nem todas as calorias são iguais. As calorias na maioria das frutas & # x2014incluindo maçãs & # x2014 são de baixa densidade, o que significa que há menos calorias por grama de alimento. Tradução: Maçãs fornecem menos calorias em cada mordida crocante. E isso é uma boa notícia se você está tentando perder peso.

Em um estudo, os pesquisadores compararam os efeitos de comer alimentos de baixa densidade com alimentos de alta densidade em 49 mulheres de meia-idade. Um grupo acrescentou biscoitos de aveia à sua dieta regular, enquanto outro grupo acrescentou maçãs. Tanto os biscoitos quanto as maçãs eram semelhantes em contagem de calorias e fibra total, mas as calorias da maçã eram de densidade muito mais baixa. Ao final de 10 semanas, as mulheres que comeram os biscoitos não mudaram de peso, enquanto as comedoras de maçã perderam peso e consumiram menos calorias no geral.


Este não é ciência de foguetes. A maçã é uma fruta, não contém gordura nem ingredientes artificiais e, como já foi referido, é rica em fibras e água. Portanto, é senso comum que comer maçãs em vez de, digamos, um saco de batatas fritas ou uma barra de chocolate é uma decisão nutricional mais inteligente que levará a menos ganho de peso. Um estudo publicado na revista Nutrition descobriu que as mulheres que comiam três maçãs por dia tinham mais probabilidade de perder peso do que as que não o faziam.

Dependendo do tamanho da sua maçã, ela provavelmente tem cerca de 90 calorias. O que é outro ponto de apoio à afirmação acima sobre a perda de peso.


Como comprar e preparar maçãs

Ao comprar maçãs, certifique-se de que elas estejam firmes e pesadas. A pele não deve ter hematomas, cortes ou manchas moles.

Certifique-se de armazenar as maçãs na geladeira para mantê-las frescas por mais tempo. Eles podem ser armazenados em temperatura ambiente, mas amadurecem muito mais rápido.

Ao comer uma maçã, deixe a casca, pois ela contém mais da metade da fibra da maçã.

Os tipos de maçãs que são melhores para assar são geralmente variedades azedas e ligeiramente doces, incluindo:

Tipos suculentos e doces são melhores se você preferir comer sua maçã crua. Esses incluem:

Você pode saborear sua maçã de muitas maneiras diferentes, incluindo:

Fontes

Serviço de Pesquisa Econômica do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: “Maçãs e laranjas são as principais opções de frutas da América”, “Maçãs, cruas, com pele”, “Folha de Dados de Alimentos Domésticos do USDA: Maçãs, frescas.”

U.S. Apple Association: “History and Folklore,” “Apple Industry At-a-Glance,” “Popular Varieties,” “Apple Health Benefits.”

Nutrition Journal: “Os fitoquímicos da maçã e seus benefícios para a saúde.”

Harvard School of Public Health: “Apples.”

Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento: “O suco de maçã previne o estresse oxidativo e o comprometimento do desempenho cognitivo causado por deficiências genéticas e dietéticas em camundongos.”

Avanços na nutrição: “Uma revisão abrangente de maçãs e componentes de maçã e sua relação com a saúde humana.”

Moléculas: “Quercetina e sua resposta imunológica antialérgica”.

Nutrientes: “Nutritional and Health-Related Effects of a Diet Containing Apple Seed Meal in Rats: The Case of Amygdalin,” “Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model,” “Apples and Cardiovascular Health - A microbiota intestinal é uma consideração central? ”

Britannica: “Can Apple Seeds Kill You?”

World Journal of Gastroenterology: “A dieta enriquecida com fibras ajuda a controlar os sintomas e melhora a motilidade esofágica em pacientes com doença do refluxo gastroesofágico não erosiva.”

Fundação Internacional para Doenças Gastrointestinais: “Mudanças na dieta para DRGE”.


Pesquisa científica

Um estudo publicado em 2009 na revista médica & quotAppetite & quot confirmou a premissa da dieta de 3 maçãs por dia. Os adultos que comeram uma maçã inteira antes de uma refeição consumiram 15% menos calorias do que os indivíduos que não comeram a maçã primeiro. Isso pode ser devido à grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis nas maçãs, que podem ajudar a saciá-lo e mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo. Além disso, um estudo da & quotObesidade & quot em 2012 determinou que comer mais fibra solúvel está relacionado a uma diminuição nos estoques de gordura. Comer três pequenas maçãs com a casca & # 39 intacta forneceria 3 gramas de fibra solúvel.


Onde encontrar e como usar

Quando se trata de colher maçãs no supermercado ou no mercado do fazendeiro, tente comprar maçãs orgânicas. Infelizmente, o Grupo de Trabalho Ambiental lista maçãs no “Dúzia suja”Lista da maioria das frutas e vegetais pulverizados quimicamente nos últimos oito anos consecutivos. (17) A pesquisa em 2015 mostrou que as maçãs foram as frutas / vegetais com o maior número de pesticidas entre 48 tipos diferentes que foram estudados! (18)

Isso realmente importa? Sim! Um estudo recente mostra que as pessoas que compram produtos orgânicos têm níveis mais baixos de inseticidas organofosforados medidos em seus corpos, embora comam mais produtos do que as pessoas que compram principalmente frutas e vegetais cultivados convencionalmente. (19)

Guarde as maçãs na geladeira para mantê-las frescas por mais tempo. Eles têm uma vida útil bastante longa e duram várias semanas em média. Isso significa que eles são bons para buscá-los no supermercado, quer você precise deles imediatamente ou não.

Embora se acredite que o armazenamento de maçãs tenha pouco ou nenhum efeito sobre seus níveis fitoquímicos, a maneira como são cozidas e processadas também pode realmente afetar sua disponibilidade de nutrientes.

Muitos dos antioxidantes encontrados nas maçãs são considerados delicados. Eles são preservados melhor quando as maçãs são comidas cruas ou levemente cozidas. As altas temperaturas podem impactar negativamente os nutrientes de uma maçã. Tente evitar alimentos embalados feitos com maçã. Em vez disso, use-os em sua própria cozinha de várias maneiras que exigem pouco ou nenhum cozimento.


Benefícios de comer peles de maçã

• Além disso, guarde o descascador! Ao comer a casca de uma maçã, você consome todas as fibras importantes e flavonóides necessários para uma saúde ideal.

• Uma maçã média com casca contém aproximadamente 4,5 gramas de fibra total (solúvel e insolúvel).
Fibra: retarda a digestão, então você se sente mais satisfeito e não come demais, pode ajudar a diminuir a diarreia e a constipação, reduz o colesterol

• Outros fitonutrientes, como resveratrol e flavonóides, encontrados na pele de maçãs vermelhas podem ajudar a retardar o crescimento das células cancerosas, proteger as células contra danos oxidativos, proteger as células pancreáticas, possivelmente reduzindo o risco de diabetes tipo 2
Maçãs são deliciosas comidas sozinhas como lanche, fatiadas em cereais, combinadas com manteiga de amendoim ou queijo, ou adicionadas a saladas.

Alguns de nós podem precisar de ajuda para incorporar maçãs em nossa dieta ☺. Além de comê-los inteiros e crus, eles podem ser assados, salteados, recheados e colocados em praticamente qualquer sobremesa que você imaginar.

Aqui está uma ótima receita de muffin de maçã que encontramos cortesia de www.cookieandkate.com

Receita de Muffin de Maçã

Queques de maçã incríveis e saudáveis ​​feitos com xarope de bordo e farinha de trigo integral! Ninguém vai adivinhar que esta receita simples de muffin de maçã com canela também é boa para você. A receita rende 12 muffins.

INGREDIENTES

1 ¾ xícara de farinha de trigo integral branca ou farinha de trigo integral regular
1 ½ colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
½ colher de chá de sal
1 xícara de maçã ralada
1 xícara de maçã cortada em cubos de ¼ ”
⅓ xícara de óleo de coco derretido ou azeite de oliva extra-virgem
½ xícara de xarope de bordo ou mel *
2 ovos, de preferência em temperatura ambiente
½ xícara de iogurte grego puro (usei gorduroso, mas qualquer variedade serve)
½ xícara de molho de maçã
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de sopa de açúcar turbinado (também chamado de açúcar bruto), para polvilhar por cima

INSTRUÇÕES
1) Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Se necessário, unte todas as 12 xícaras de sua forma de muffin com manteiga ou spray de cozinha antiaderente (minha frigideira é antiaderente e não precisa de graxa).

2) Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento, a canela, o bicarbonato e o sal. Misture bem com um batedor. Adicione a maçã ralada (se estiver molhada, esprema suavemente sobre a pia para liberar um pouco de umidade extra) e a maçã picada. Mexa para combinar.

3) Em uma tigela média, misture o óleo e o xarope de bordo e bata com um batedor. Adicione os ovos e bata bem, depois acrescente o iogurte, a purê de maçã e a baunilha e misture bem. (Se o óleo de coco solidificar em contato com ingredientes frios, aqueça suavemente a mistura no micro-ondas em rajadas de 30 segundos).

4) Despeje os ingredientes molhados no seco e misture com uma colher grande, apenas até incorporar (alguns caroços estão ok). A massa vai ficar bem grossa, mas não se preocupe! Divida a massa uniformemente entre as 12 forminhas de muffin. Polvilhe a parte superior dos muffins com açúcar turbinado. Asse muffins por 13 a 16 minutos ou até que estejam dourados por cima e um palito inserido em um muffin saia limpo.

5) Coloque a forma de muffin em uma grade para esfriar. Se sobrar muffins, guarde-os tampados em temperatura ambiente por até 2 dias ou na geladeira por até 4 dias. Congele as sobras de muffins por até 3 meses.


3 coisas básicas que todos devem saber sobre cozinhar

  • Cozinhar o rosto também ajuda a melhorar a circulação sanguínea, fornecendo oxigênio para as células da pele, o que resulta em um brilho fresco.
  • As pessoas costumam fazer fumegante, mas eles não verificaram a máquina de vapor adequadamente.
  • Mesmo eles também não sabem como usar essa máquina corretamente e como isso afetará sua pele.
  • É mais importante saber que antes de comprar seu vaporizador facial, não se esqueça de fazer algumas pesquisas como.

1. Como usar corretamente qualquer máquina

2. O que fazer antes de cozinhar

3. O que fazer depois de vaporizar o rosto.

Tudo isso acima o ajudará a ter uma melhor experiência e a obter o máximo do seu vaporizador facial. Os tratamentos a vapor abrem os poros e aumentam a circulação, deixando a pele limpa e brilhante.


Benefícios de comer uma maçã por dia - receitas

Todos nós conhecemos o ditado, "uma maçã por dia mantém o médico longe", mas isso, claro, é muito simples (embora o número de pessoas que não a têm em um dia seja alucinante).

A doença cardiovascular é a principal causa de morte em todo o mundo. Um estudo de base populacional na China demonstrou que uma alta ingestão de frutas e vegetais reduziu o risco geral de morte. Verduras cucíferas, como brócolis, couve-flor e couve, em particular, mostraram diminuir o risco de morte por doenças cardiovasculares. Dados de dois grandes estudos com base nos Estados Unidos também descobriram que uma maior ingestão de frutas e vegetais totais levou a uma diminuição no risco de morte por acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Os cientistas estão trabalhando para esclarecer exatamente quais componentes em frutas e vegetais estão reduzindo os riscos dessas doenças fatais.

Os fitoquímicos são compostos produzidos pelas plantas, muitas vezes dando-lhes suas cores e aromas. Existem milhares de fitoquímicos e apenas uma pequena porcentagem deles foi estudada. Brócolis, por exemplo, produz glucorafanina. A glucorafanina, quando decomposta no corpo, resulta em uma substância química chamada sulforafano. Este poderoso produto químico reduz o estresse oxidativo e a inflamação no corpo, ativando um fator de transcrição Nrf2, modulando a sinalização do receptor toll-like 4 e modificando o fator inibidor da migração de macrófagos de citocinas pró-inflamatórias.

Eu sei, você está dizendo, o que diabos isso significa, e prometo que não irei & # 8217t & # 8220geek-out & # 8221 sobre você novamente, mas fiz isso para provar meu ponto.

O que tudo isso significa? A doença cardíaca e o derrame cerebral estão relacionados à inflamação subjacente e ao estresse oxidativo. Comer e beber frutas e vegetais frescos diminui a quantidade de inflamação e aumenta os antioxidantes que circulam em nosso corpo para limpar muitos dos agentes que danificam nossas células.

É aqui que fica realmente interessante. Antioxidantes poderosos, quando tomados na forma de vitaminas, em vez de nos alimentos, não conseguiram demonstrar um efeito benéfico significativo. Apesar do que os fabricantes de vitaminas querem que você acredite, existem diferenças no biodisponibilidade de fontes naturais e sintéticas. Também sugere que os benefícios são devidos aos efeitos combinados dessas substâncias nos alimentos naturais e não ao antioxidante individual. Os cientistas ainda não descobriram como duplicar esses relacionamentos complexos que ocorrem naturalmente.

O suco expresso de frutas e vegetais pode ter menos fibras, mas é uma boa fonte de fitoquímicos. Portanto, embora a ingestão de uma vitamina com o antioxidante isolado possa não ter um impacto significativo, aumentar a ingestão de frutas e vegetais ao incluir um suco fresco aumenta a ingestão desses poderosos fitoquímicos em seu estado natural. Em alguns casos, cozinhar frutas e vegetais leva a alguma perda de compostos bioativos solúveis em água e sensíveis ao calor, mas isso não significa que comer apenas frutas e vegetais crus seja a única maneira de obter o máximo dos nutrientes. Na verdade, aquecer tomates, por exemplo, melhora a biodisponibilidade do licopeno, e aquecer cenouras melhora a disponibilidade dos carotenóides.

Portanto, uma maçã por dia sozinha pode não manter o médico longe, mas há boa ciência para apoiar a alegação de que aumentar a quantidade de frutas e vegetais, preparados de várias maneiras, pode ter um impacto positivo em sua saúde.

REFERÊNCIAS:
& # 8211 Zhang X et al. O consumo de vegetais crucíferos está associado a um risco reduzido de mortalidade total e por doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr 200194: 240-6
& # 8211 Hung HC, et al. Consumo de frutas e vegetais e risco de doenças crônicas graves. J Natl Cancer Inst 200496: 1577-84
& # 8211 Josipura KJ et al. O efeito da ingestão de frutas e vegetais em relação ao risco de acidente vascular cerebral isquêmico. JAMA 1999282: 1233-9.
& # 8211 Joshipura KJ, et al. O efeito da ingestão de frutas e vegetais no risco de doença coronariana. Ann Intern Med 2001134: 1106-14.
& # 8211 Xue M, et al. A ativação do fator 2 relacionado ao NF-E2 reverte a disfunção bioquímica das células endoteliais induzida pela hiperglicemia ligada à doença vascular. Diabetes 200857: 2809-17
& # 8211 Zakkar M, et al. A ativação de Nrf2 nas células endoteliais protege as artérias de exibir um estado pró-inflamatório. Arterioscler Thromb Vasc Biol 200929: 1581-7
& # 8211 Youn HS, et al. O sulforafano suprime a oligomerização de TLR4 de uma maneira dependente de tiol. J Immunol 2010184: 411-9.
& # 8211 Vivekananthan DP et al. Uso de vitaminas antioxidantes na prevenção de doenças cardiovasculares: metanálise de ensaios clínicos randomizados. Lancet 2003361: 2017-23.
& # 8211 Sesso HD, et al. Vitaminas E e C na prevenção de doenças cardiovasculares em homens: ensaio clínico controlado randomizado do Physicians ’Health Study II. JAMA 2008300: 2123-33.
& # 8211 Jacobs DR, et al. Food Synergy: um conceito operacional para a compreensão da nutrição. Am J Clin Nutr 200989: 1543S-48S
& # 8211 Ruxton CH, et al. Os sucos puros de frutas e vegetais também podem proteger contra o câncer e doenças cardiovasculares? Uma revisão da evidência. Int J Food Sci Nutr 200657: 249-272.
& # 8211 Ruiz-Rodriguez A, et al. Efeito do processamento doméstico em compostos bioativos. Phytochemistry Rev 20087: 345-384
& # 8211 Danesi F, et al. Efeito do congelamento caseiro e do estilo italiano de cozimento na atividade antioxidante de vegetais comestíveis. J Food Sci 200873: H109-12
& # 8211 Gartner C, et al. O licopeno é mais biodisponível da pasta de tomate do que dos tomates frescos. Am J Clin Nutr 199766: 116-22.
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& # 8211 Hornero-Menedez D, Minguez-Mosquera MI. Bioacessibilidade de carotenos de cenoura: efeito do cozimento e adição de óleo. Innovat Food Sci Emerg Tech 20078: 407-12



Comentários:

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